三餐吃什么营养均衡

时间:2023-10-02 11:50:01
三餐吃什么营养均衡

三餐吃什么营养均衡,正常人一日饮食一般习惯吃三餐,要知道一日三餐、规律进餐、定时定量、饮食有度是实现合理膳食和均衡营养的前提,下面就一起来了解三餐吃什么营养均衡。

  三餐吃什么营养均衡1

营养早餐:

早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐:

午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。

清淡晚餐:

晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。

因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;

  

间隔时 ……此处隐藏757个字……白质、膳食纤维、维生素、矿物质,越精制的榖类,膳食纤维含量越少,而且全榖类含有丰富的维生素B1、烟碱酸等维生素,营养成分会随着榖类精制程度愈高而流失愈严重,所以糙米或五谷杂粮饭代替精白米,以全麦面包代替白面包,有助于避免罹患各种慢性疾病。

二、蔬菜类:

包括叶菜类、花菜类、瓜菜类、菇类等,每天的建议量是三碟(一碟约一百公克,每天至少半斤蔬菜),主要是提供维生素、矿物质、膳食纤维,其中以深绿色及深黄色蔬菜类的营养素含量较为丰富。

三、水果类:

含丰富的.果糖、葡萄糖、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素,颜色愈深的水果维生素含量较多,每天建议吃二个水果,其中一个最好是维生素C含量丰富的水果,例如奇异果、芭乐、柑橘类(柳丁)、浆果类(草莓)等,水果及蔬菜也是钾的丰富来源。

  

四、蛋豆鱼肉类:

提供优质蛋白质、脂肪、维生素B群及矿物质。蛋白质是建造组织的材料,由于身体组织不断地新陈代谢,例如红血球一百二十天及老化死去,小肠粘膜细胞约三天就脱落,因此随时需要新生的细胞来维持身体机能。然而过多与不足的'蛋白质摄取量都会对健康造成危害。

蛋豆鱼肉类包括蛋类、家禽、家畜等肉类,鱼类及海产类食物,黄豆及其制品。其中深海鱼富含DHA及EPA,可降低血小板凝集且使血液凝固时间延长,并减缓***动脉心脏病的罹患率,在日常饮食中可与红肉类代换食用。而黄豆的营养价值与肉类相似,可作为素食者主要的蛋白质来源。

最近的研究报告也发现,每日摄取廿五公克黄豆蛋白(约三份的豆制品),其含有丰富的大豆异黄酮,可以有效降低心血管疾病的发生。

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