营养师多种食谱

营养师必备100种食谱，在我们的日常生活中，在我们生病住院的时候都需要我们的营养师来照顾我们，不需要的时候我们也可以按照营养师的搭配来进行调理身子，营养师必备100种食谱。

1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）

推荐理由：

米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被人体吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。

西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为17 大卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。

餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。

2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉

推荐理由：

糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必须的热量同时，有助于减脂。

西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必须的微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。

香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。

这里给大家介绍一个简单的膳食搭配小妙招——10拳饮食法：5拳蔬果，2拳奶、豆（制品），2拳主食，1拳肉 。

营养师文静早餐：杂粮小馒头，蒸蛋糕，清炒时蔬，牛奶 。午餐：米饭，青菜，海带排骨汤 。

晚餐：水果核桃酸奶 。搭配原则：早餐要吃好，种类不能少 。碳水化合物、蛋白质、膳食纤维齐全 。

晚餐避免过量进食，坚果、水果配酸奶，简单又省时 。

营养医师常元星早餐：紫薯，水煮鸡蛋，白萝卜，哈密瓜，小樱桃，牛奶 。

午餐：杂粮饭（红豆、黑米、小米、白米），玉米，清蒸鱼片，西蓝花炒胡萝卜，清炒时蔬，杂粮豆浆 。

晚餐：玉米，紫薯，金针菇、番茄炖豆腐，凉拌苋菜，低脂牛奶

搭配原则：

1、主食杂粮化：多吃谷类、薯类、杂豆类，每天达到250g~400g 。

2、蔬菜水果多样化：蔬菜保证每天摄入300g~500g，深色蔬菜占1/2 。

水果保证每天摄入200g~350g，果汁不能代替鲜果 。

3、动物性食物优质化：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天摄入120g~200g 。

4、油盐糖要少量化：烹调油25g~30g，食盐不超过6g，糖不超过50g，最好控制在25g以下 。

5、每天乳制品300g，大豆及坚果类25g~35g 。总体来说，平衡膳食就是食物多样化，

建议平均每天不重复的食物种类数达12种以上，每周达25种以上，烹调油和调味品不计算在内 。

合理选择并搭配食物，平衡膳食，就可以获得均衡营养 。