一日三餐合理的膳食

时间:2023-10-02 11:48:50
一日三餐合理的膳食

一日三餐合理的膳食,食物多样化也是平衡膳食的基本原则,只有一日三餐食物多样,各种食物中的营养成分互相补充,才有可能达到营养均衡。来看看一日三餐合理的膳食。

  一日三餐合理的膳食1

一、早餐

早餐最基本的搭配是,主食,蛋类/奶类/豆制品,蔬菜水果及坚果类。

如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙,可以尝试做一些简便的早餐。

如:

即食燕麦粥:可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡,也可加入小麦胚芽、牛奶等;

八宝粥:可选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等进行熬制;

五谷杂粮饮:将已炒熟的五谷杂粮和白开水,倒入料理机中搅拌即可,也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡。

紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不错的选择;

此外,也可提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品,它们都能提供优质的蛋白。

二、午餐

1.外卖快餐类

对于无论是APP还是宣传单上的商家,都要看清或核实他们是否有营业执照和卫生许可证,并且注明详细食物制作地点(而不是只到模糊的街道),而且口碑、信誉好。

如果选择中式快餐,应尽量选择新鲜、口味清淡,少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜,主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等,蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、香菇、或者自己带一些新鲜的.小番茄、黄瓜。

  

如果饭 ……此处隐藏1341个字……>午餐供给身体的热量占全天总能量的35%左右。所以,午餐也是绝对不容小视的。午餐最好吃一些蔬菜、鱼类、瘦肉和豆类食品,粥和汤也是比较好的选择。切记,午餐不要吃油炸食品,对于动物的肝脏和肥肉也尽量少吃。因为这些食物无一例外的,热量都非常高。

主食(下列主食任选一种)

白饭半碗、糙米饭一碗。

汤(下列汤汁任选一种)

香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。

  

主菜(下列主菜任选两种)

凉拌山药、凉拌芦笋、干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、芋头鸡丝、虾仁炒豆苗、干贝芥菜、蟹黄豆腐。

三、晚餐

重头戏来了,晚餐的食物要煮的尽可能清淡些,要记住晚餐千万不能吃高脂肪食物,尤其是含有奶油的甜食。晚餐的荤菜和素菜搭配要合理,既不能全荤,也不能全素,汤类和粥类可以适当的摄入,因为这样可以增加饱腹感,对于绿叶蔬菜,要尽量多吃。另外,想要减肥的话,夜宵是必须戒掉的,有长期吃宵夜习惯的伙伴们,十有八九都是肥胖者。

主食(下列主食任选一种)

绿豆麦片粥一碗、鱼粥一碗。

汤(下列汤任选一种)

青菜豆腐汤、莲子白木耳汤、苦瓜排骨汤。

主菜(下列主菜任选两种)

清烫菠菜、凉拌黄瓜、水果沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜鸡丁、香菇炒豆干。

假如能够严格执行以上的一日三餐健康减肥食谱,并且真真正正的做到一日只有三餐,而没有第四餐、第五餐的话,相信减肥成功不是一件多么难的事情。减肥是终身事业,只有坚持,才能获得成功。

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