适合很多男性健身的前奏可以学学

适合很多男性健身的前奏可以学学

适合很多男性健身的前奏可以学学，健身是很多男性朋友的一种爱好，对于健身前的运动也是有很多的讲究的，所以健身前奏也很重要，下面介绍适合很多男性健身的前奏可以学学。

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体重过胖者请把腹肌锻炼部分去掉，加入有氧跑步，跳绳。每位练习者可以根据自己的个人情况在本训练计划之后进行个别部位训练，如腰腹、手臂、臀部等。

热身10min

正式练习

深蹲 25 训练此动作时，哑铃放于肩部上方，做负重深蹲。高水平练习者可以做上举动作。最少2kg。

哑铃侧平举 20 最少2kg。力量不足者每组力竭。

跪姿俯卧撑 力竭 每组做到力竭。

俯身哑铃臂屈伸 20 尽量每组走到力竭。

开合跳 40秒 脚踝、膝关节有缓冲。

哑铃侧弓步 15个（每一侧） 蹲下时膝关节和脚尖方向相同。

桥式支撑 40秒 注意力集中在腰腹位置。

相扑蹲 25个 双脚打开，膝关节和脚尖方向相同。双手握两个哑铃增加负重。

训练时注意上腹部完全收缩。

仰卧起坐 20个

训练时注意下腹部的收缩。

仰卧举腿 20个

训练之后有氧练习：慢跑最少30分钟。不建议做任何有氧操视频练习（如In、T25等）。单纯进行慢跑有氧练习。

饮食建议：

1、 严格控制油脂、高糖分、高碳水化合物食品的摄入。建议少食多餐。

2、 每个训练日必须进行有氧练习，推荐慢跑，不建议其它任何有氧操课练习。如果有，放在慢跑之后。

3 、训练动作中，按照要求负重进行练习。有一些小组成员不使用负重，前期有锻炼效果，后期没有变化，主要是因为没有负重强度不够。

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1、为什么热身很重要？

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

2、哪些肌肉需要预热？

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

3、热身要做多长时间

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松？

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的'：

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。